课程简介

 

翻译:Echo & Jade感谢方玮联(Kevin Fong)老师为本译文提供了宝贵的修改意见。感谢薛建新老师授权使用“正念慈悲智慧”公号图片。题图为UMASS CFM的MBSR课程logo,版权归UMASS CFM所有。
麻省大学医学院一隅,右侧白楼为正念中心教学楼
自1979年以来,已有24000余人(译注:指在麻省大学医学院正念中心UMASS CFM而非全球范围内完成课程的人数)完成了正念减压MBSR八周课程(Mindfulness-based Stress Reduction 8-week program)。

在MBSR课程里,您将学会发现和培育内在的能力,主动照顾自己,找到身心的平衡、自在和安宁。

MBSR简史
正念减压MBSR课程由乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士于1979年创立。比尔‧莫耶斯在美国公共广播公司(PBS)的纪录片《身心桃花源》(Healing and The Mind)、美国全国广播公司(NBC)节目《日界线》(Dateline)、美国广播公司(ABC)的节目《编年史》(Chronicle)、波士顿环球报、美国有线电视新闻网(CNN)、半岛电视台、日本国家公共广播电视台(NHK)和众多全国性平面媒体对其进行了关注和报道。它也是乔·卡巴金的畅销书《正念疗愈力》(Full Catastrophe Living)和萨奇·桑托雷利(Saki Santorelli)的《自我疗愈》(Heal Thy Self)的主题。MBSR的核心内容是密集的正念训练,并教授如何运用正念应对日常生活中的各种遭遇和挑战。
麻省大学医学院正念中心MBSR教室
研究一览
在麻省大学医学院正念中心(UMASS CFM)过去35年(译注:原文发布于2014年)的工作中,有稳定、可靠、可复制的重要临床证据表明:经过MBSR八周课程干预,包括各种慢性疼痛在内的一系列临床医疗诊断的生理和心理症状得到改善,内科病人的继发焦虑和/或惊恐症状减少;并有长达4年的跟踪研究显示,这些改善具有持续性。有稳定、可靠和可复制的显著临床证据显示,在课程的8周时间里,参与者与心理抗压性(psychological hardiness)、一致性(coherence)相关的心理特质得分有所提高,并且在3年跟踪研究中得到保持,而这些特质在成年时期通常是稳定的。其中关于心理一致性的研究显示,参与者的自我感和关系中的自我感皆得到提升,他们更有能力达到身心一致,并在高强度压力下有效地行动。这些改变增加了病人的自我效能体验,增进了他们对通过静坐、瑜伽和系统培育觉察力来关爱自身长远身心健康的认识。
MBSR的原则
MBSR的认识论和修习方法融合了两支独特和(直至近期)分歧明显的传承体系,虽然二者都致力于实证研究,它们的方法论却大相迥异:一支是科学、医学和心理学,另一支是佛学修行传统及他们的教学和修习,统称为“佛法”(Dharma)。MBSR在主流临床环境中被证实可行的一个原因是“佛法”在本质上是普世的。而正念作为“佛学修行心要”,主要关注于系统地培育和锤炼注意力、觉察力、慈悲和智慧,这正是佛法的普世适用性的呈现。在当代的语境中,为了强调这种普世性,我们使用“法”(dharma)而非“佛法”(Dharma)一词。
MBSR课程中受益人群
MBSR在医疗界备受推崇。作为传统医疗和心理治疗的一种补充而非替代,已证实MBSR对下列情况有辅助治疗作用:
(译注:以上病症无特定排序。事实上,除了在身心医学方面的应用,近40年来MBSR也逐步与教育、心理咨询、神经科学、体育、企业管理、军队训练、司法系统甚至公共政策与政府等领域相结合,全面进入主流社会。)
MBSR课程纲要
课程见面会 
这堂介绍性质的课将帮助您了解麻省大学医学院正念中心(UMASS CFM)教授的正念练习。您将了解到这种非宗教的、科学的、有实证基础的修习是如何得到主流医学认可的,以及它将怎样提升您日常生活的品质。
第一周
本周,您将了解课程梗概,构建并了解余下课程的学习环境与脉络。您将了解心身医学的理论与实据,以及将其应用至生活中的方法。课程将带您亲身体验和学习正念饮食、正念呼吸和身体扫描练习,品尝全身心沉浸到当下的滋味。
第二周
感知事物的方式是正念的关键——您如何看待(或看不见)事物,很大程度上决定了您如何做出回应。本周的课程和练习会邀请您审视您的认知、假设和看待世界的方式。您将通过身体扫描练习,培育更高的觉知力,更清晰地了解自己应对压力情境的模式。改变对困难和挑战的感知、回应方式,也将改变压力对您身心造成的短期和长期影响。
第三周
本周课程中,您将练习几个不同但有内在关联的正念练习——正念哈他瑜伽、静坐、正念步行。这是一个分享您在正式练习和在日常生活中运用正念的体验和洞见的理想时机。您将发现,当下时刻中蕴藏着快乐和力量——您会直接关注并考察您的经历如何导致了身心的愉悦或不适反应。
第四周
通过正念练习,我们培育好奇和开放的心,去拥抱自身的全部体验;在这个过程中,注意力也变得更加灵活。本周课程中,我们练习的重点是聚焦注意力,进而学习系统地扩展觉知范围。您将了解压力反应机制的生理和心理基础,体验以积极主动的正念回应方式来应对压力情境。
第五周
现在课程已经进行到一半,您对正念的基础已经有了一定了解,并且能够更加迅速有效地运用它来应对生活的压力和挑战。本周课程中,您将开始把注意力转向那些您感觉卡住的地方,运用正念觉知来摆脱重复的、不健康的模式。您还会学习如何在体验到强烈生理感觉、情绪或状况的关键时刻运用正念,并重点探索惯性反应对健康和疾病的影响。
第六周
复原力或“抗压性”是我们在经历压力情境后回归平衡的能力。本周,通过正念练习,您将重点学习转化性的应对策略,拓宽内在资源,增强心理复原力。您还会学习正念人际沟通的基本方法——在沟通变得困难或充斥强烈情绪时,把觉察和临在带入其中。您将收获各种更有效、更富创造性的直接人际沟通体验。
一日静修
有老师引导的一日静修将在课程第6周和第7周之间进行。本次课程时长在6小时以上,它通过密集的练习,帮助您掌握和巩固MBSR技能,以应对生活中的各种情境,同时为您在这个课程结束后继续运用这些方法做准备。
第七周
当正念融入人生时,才能发挥最大效用。本周,您将探索正念充分融入个人生活的各种途径。用心、规律地进行正念练习是重要且有益的,同样重要的是把更开阔的觉知和临在状态带入生活的每时每刻,并运用非评判的觉察来进行自我反思和决策制定。您将学习,当人生境遇发生变化时,如何保持日常规律和灵活的练习。
第八周
在课程的最后一周,您将完整回顾八周课程中学习到的内容,重点是将已经培养的练习动力带入未来的岁月。您还将了解一些可用的资源,帮助您随着生活的进展和练习的深入,在新的方向修习正念;同时您还将了解到一些支持系统的存在,它们将帮助您继续整合、学习和成长。最后一课将安排令人满意的结束仪式,让您告别八周课程,开启正念人生。
1,本译文原文来自美国麻省大学医学院正念中心(UMASS CFM)官方网站,有少量删节,英文原文链接请见文末。
2,除“正念”之外,Mindfulness也常译作“静观”,目的是强调其普世的、科学的意义,以适应更大范围的人群。本译文采用“正念”,以致敬Mindfulness与东方古老智慧的传承联系,同样不包含任何宗教意义。
3,本译文欢迎转载。转载请注明英文原文来源、译者原文链接:

https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/about-mbsr/history-of-mbsr

https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/about-mbsr/

文中涉及的正念练习和MBSR益处的参考文献列表:
https://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbsr-courses/about-mbsr/mbsr-journal-articles/

4 ,本译文欢迎转载。转载请注明英文原文来源、译者,并附BeingJade公众号链接(阅读原文即来自微信公众号:BeingJade)